1. Solutions hors psychothérapies 1.1. Acceptation et engagement 1.2. Faire de l'exercice physique 1.3. Relaxation, cohérence cardiaque 1.4. Trouvez un lieu de repos 1.5. Expérience de nature 2. Psychothérapies 2.1. Types de psychothérapies 2.2. Question de la médication 2.3. Comment interrompre une médication 3. Biofeedback VFC 3.1. Avec un.e thérapeute 3.2. Chez soi
Le soutien d’un entourage bien informé est le traitement le plus utile pour la plupart des personnes en stress post-traumatique (SPT), mais dans certains cas graves, il faut recourir à la psychothérapie, aux groupes de soutien, voire aux médicaments. Nous présentons ci-dessous un ensemble de pratiques permettant de traiter le SPT, sans et avec thérapeute.
Petit point sur les mécanismes physiologiques du stress
Un enjeu important pour traiter le SPT est la restauration de notre capacité à contrôler nos pensées, nos émotions et notre comportement. Cette capacité générale à l’autorégulation dépend d’un ensemble de processus physiologiques, dont la régulation de l’activité cardiaque par le nerf vague. On parle d’influence vagale : (1) dans un contexte sans menace, l’influence vagale sur le cœur augmente pour favoriser les états de calme, (2) dans un contexte menaçant, l’influence vagale sur le cœur diminue pour favoriser un fonctionnement défensif (hyper-vigilance, attaque ou fuite, immobilisation). Dans les situations de repos, le nerf vague exerce une influence tonique constante sur le cœur : on parle de tonus vagal. De très nombreux travaux ont montré que plus notre tonus vagal est faible, plus nous sommes vulnérable au stress. Et à l’inverse, plus notre tonus vagal est élevé, plus nous sommes capables de réguler nos pensées, nos émotions et notre comportement, et moins nous sommes vulnérables au stress. Des études ont mis en évidence une diminution du tonus vagal chez les personnes en SPT. Un moindre tonus vagal a également été observé dans la dépression, l’anxiété chronique et le comportement d’addiction. Nous présentons ci-dessous un certain nombre de pratiques permettant de lutter contre le SPT, dont certaines sont connues pour avoir une influence positive sur le tonus vagal.
1. Solutions hors psychothérapies
1.1. Acceptation et engagement
Le SPT peut arriver à n’importe qui, vous avez le droit de vous sentir comme vous vous sentez, et le fait de l’accepter constitue une étape importante vers le rétablissement. Aussi, le développement du sentiment d’efficacité personnelle contribue de manière significative à améliorer la qualité de vie : les symptômes du SPT peuvent affecter le sentiment de pouvoir faire quelque chose pour les contrer, il est donc important de pouvoir se considérer comme capable de réaliser certaines actions permettant de reprendre le contrôle de son état de santé. Il importe d’instaurer une relation “pacifiée” aux symptômes : quelle que soit la gravité de la situation dans laquelle nous nous trouvons, il nous est toujours possible d’agir. Cette prise de recul permet de réduire le sentiment de détresse, et par là-même d’engager les actions nécessaires au rétablissement : informer notre entourage de notre situation et demander de l’aide, se mettre au repos, etc.
1.2. Faire de l’exercice physique
Les activités physiques sont d’une grande aide pour la récupération psychologique : (1) ils ont des effets bénéfiques sur notre physiologie, comme l’augmentation du tonus vagal, (2) ils permettent de porter notre attention sur des éléments non reliés à l’événement traumatique (on se concentre sur notre respiration, notre foulée, etc.), (3) ils procurent des expériences de plaisir. Si vous le pouvez, faites du vélo, marchez, courrez, grimpez, nagez, etc. Choisissez les activités physiques qui vous procurent le plus de plaisir.
1.3. Relaxation, cohérence cardiaque
Le SPT se caractérise entre autres par une hyper-vigilance et une hyper-réactivité physiologique. Des techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque permettent d’agir sur ces deux aspects via notamment une augmentation du tonus vagal. La cohérence cardiaque repose sur la pratique d’une respiration régulière permettant d’augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC ; une variabilité élevée indique une bonne capacité immédiate d’adaptation du cœur aux sollicitations). Cette méthode simple permet une meilleure gestion du stress, de l’anxiété, des émotions et de l’attention. Elle aide au traitement de troubles comme le SPT, la dépression, l’anxiété sociale ou encore l’insomnie chronique. Il existe plusieurs méthodes pour pratiquer la cohérence cardiaque, dont la méthode 3/6/5.
Méthode 3/6/5
3 fois par jours, respirez 6 fois (6 inspirations-expirations) par minute pendant 5 minutes. Pour respirer au rythme de 6 inspirations-expirations par minute, voici la méthode :
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (en laissant le ventre se gonfler).
- Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
- Recommencez cette alternance inspiration-expiration pendant 5 minutes.
Petit à petit, le rythme devient naturel. Pour bien réaliser l’exercice, vous pouvez utiliser une montre (suivre l’aiguille des secondes) ou un ordinateur (affichage des secondes qui défile sur l’écran).
Avant de commencer, trouvez la position la plus confortable en étant assis.e sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, les mains sur les cuisses (paumes vers le haut).
1.4. Trouvez un lieu de repos
Il est important de se trouver en un lieu où l’on se sent en sécurité, et où nous avons des proches qui peuvent veiller sur nous. Le SPT est comme une maladie : prenez votre temps, et laissez les autres s’occuper de vous.
1.5. Expérience de nature
Le degré d’urbanisation de notre environnement a un impact sur notre santé : plus la taille de la communauté urbaine est importante, plus nous sommes exposé.es à des facteurs de stress. De nombreux travaux ont montré que la vie urbaine est associée à un risque supérieur de troubles psychiatriques en raison du stress chronique. Par contraste, l’exposition à des espaces naturels a des effets bénéfiques sur le bien-être et la santé. L’activité physique en milieu naturel augmente le contrôle de l’attention et atténue les états émotionnels négatifs comme l’anxiété, la fatigue, la colère et la tristesse. La contemplation passive et l’exploration active d’une forêt diminue le stress.
2. Psychothérapies
2.1. Types de psychothérapies
Si vous ressentez le besoin de suivre une psychothérapie, trouvez un.e thérapeute ayant de l’expérience dans le traitement du SPT, et qui soit de préférence politiquement proche de vous. On peut identifier quatre types de psychothérapies efficaces dans le traitement du SPT :
- Gestion de l’anxiété : utilise la relaxation, le contrôle de la respiration, la pensée positive et le parler à soi-même.
- Thérapie cognitive : aide à modifier les croyances irrationnelles ou irréalistes liées au traumatisme.
- Thérapie par l’exposition : aide à se confronter aux éléments qui évoquent le traumatisme. Le sentiment de peur se dissipe progressivement quand on se confronte à ces éléments plutôt que de les éviter.
- Thérapie de groupe : les groupes d’entraide peuvent être très utiles, en particulier si les personnes ont traversé des expériences traumatiques similaires.
Des thérapeutes proposent également des pratiques méditatives comme la “pleine conscience” (“mindfulness meditation” : MM) favorisant la gestion du stress. La MM propose différentes pratiques, dont l’attention focalisée. Celle-ci consiste à maintenir son attention centrée sur les sensations liées à la respiration tout en laissant venir à soi ses pensées et émotions. Il s’agit alors de repérer les pensées et émotions qui surviennent, sans se laisser happer par celles-ci, en redirigeant volontairement son attention sur la respiration.
2.2. Question de la médication
Aucun médicament ne soigne le SPT. Les médicaments couramment prescrits pour le SPT comprennent les antidépresseurs, les anxiolytiques et les médicaments stabilisant l’humeur. Tous ont potentiellement des effets secondaires négatifs : vous devez en être informé.e en amont de la prescription, et il faut tenir votre médecin informé. Selon le site web activist-trauma.net la médication peut être utile si :
- Vos symptômes sont graves ou durent depuis longtemps ; vous avez suivi une psychothérapie mais vous souffrez toujours des symptômes du SPT
- Vous pensez au suicide, vous avez beaucoup de difficultés à continuer à vivre.
- Vous souffrez d’autres troubles (comme la dépression ou l’anxiété) qui vous empêchent de guérir.
- Vous devez être en “pleine forme” pour quelque chose d’important, comme par exemple une comparution au tribunal, et qu’une médication en amont, temporaire et légère, peut être utile.
2.3. Comment interrompre une médication
Parlez avec la personne ayant prescrit la médication de comment la réduire, voire l’interrompre. Interrompre une médication se fait en général de manière progressive, et il est utile de discuter du déroulement de cette période avec vos proches (ami.es et famille).
3. Biofeedback VFC
3.1. Avec un.e thérapeute
Le biofeedback est une méthode d’entraînement des personnes à la régulation de leur propre physiologie à l’aide de petits capteurs enregistrant certains paramètres physiologiques, ici la VFC. Ces capteurs sont connectés à un écran leur permettant de visualiser l’influence de la respiration sur la VFC. La prise en charge en biofeedback est habituellement comprise entre 6 et 12 séances. L’entraînement biofeedback est progressif :
- Dans un premier temps, le biofeedback consiste à faire des exercices respiratoires (rythme de 6 cycles inspiration-expiration par minute) pour augmenter la VFC. Cette étape fait prendre conscience de la possibilité de contrôler ses réactions neurovégétatives et de les réguler.
- Dans un deuxième temps, la personne apprend à maintenir sa cohérence cardiaque en effectuant des exercices de focalisation attentionnelle positive, par exemple la remémoration d’une situation agréable ou d’une sensation corporelle agréable. Cette étape a pour but d’apprendre à associer la vigilance attentionnelle et le calme physiologique par le biais de la cohérence cardiaque.
- Dans un troisième temps, la personne établit une liste des situations stressantes par ordre croissant d’intensité, et pratique la cohérence cardiaque pour chacune d’entre elles progressivement pour interrompre les émotions négatives induites par l’évocation de ces situations désagréables.
3.2. Chez soi
L’application Android “Coherence Serenity” utilisée avec une ceinture cardiaque Zephyr permet de réaliser chez soi un entraînement biofeedback VFC en visualisant et contrôlant l’influence des exercices de respiration sur l’activité cardiaque. Une présentation de cette méthode est disponible ici.