Du fait de ses bénéfices avérés pour la régulation du stress, des émotions et de l’attention, nous consacrons un post à l’exercice 3/6/5, une technique de relaxation basée sur le contrôle de la respiration. Cette technique a déjà été brièvement présentée dans la partie Stress post-traumatique : solutions. Elle peut être utilisée pour prévenir le stress post-traumatique et pour mieux récupérer d’un événement traumatique.
Cadre général : la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation qui repose sur la pratique d’une respiration régulière permettant à la fois de diminuer la fréquence cardiaque et d’augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque (une variabilité élevée indique une bonne capacité immédiate d’adaptation du cœur aux sollicitations). Cette méthode simple permet une meilleure gestion du stress, de l’anxiété, des émotions et de l’attention. Elle aide au traitement de troubles comme le SPT, la dépression, l’anxiété sociale ou l’insomnie chronique. Il existe plusieurs méthodes pour pratiquer la cohérence cardiaque, dont l’exercice 3/6/5.
Méthode
3 fois par jours, respirez 6 fois (pratiquer 6 inspirations-expirations) par minute pendant 5 minutes. Pour respirer à un rythme de 6 inspirations-expirations par minute, il faut suivre la méthode suivante :
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (en laissant le ventre se gonfler).
- Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
- Recommencez cette alternance inspiration-expiration pendant 5 minutes.
Petit à petit, le rythme devient naturel. Pour bien réaliser l’exercice, vous pouvez utiliser une montre (suivre l’aiguille des secondes) ou un ordinateur (affichage des secondes qui défile sur l’écran). Il suffit alors de compter cinq secondes en inspirant et cinq secondes en expirant.
Position : avant de commencer, trouvez la position la plus confortable en étant assis.e sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, les mains sur les cuisses (paumes vers le haut).
Entraînement progressif
Cette méthode de contrôle de l’activité cardiaque via le contrôle de la respiration possède plusieurs variantes. Ces variantes peuvent s’insérer dans un programme d’entraînement avec la progression suivante :
1. Exercice standard
Dans un premier temps, faire l’exercice 3/6/5 comme présenté ci-dessus.
2. Focaliser son attention sur des souvenirs agréables
Faire l’exercice 3/6/5 tout en se remémorant une situation agréable ou une sensation corporelle agréable. Cette étape a pour but d’apprendre à associer contrôle de l’attention et calme physiologique.
3. Laisser venir pensées et émotions
Faire l’exercice 3/6/5 en maintenant son attention centrée sur les sensations liées à la respiration, tout en laissant venir à soi pensées et émotions. Le but est de repérer les pensées et émotions qui surviennent mais sans se laisser happer par celles-ci, en redirigeant volontairement son attention sur la respiration.
4. Focaliser son attention sur des situations stressantes
Établir une liste des situations stressantes par ordre croissant d’intensité, puis pratiquer l’exercice 3/6/5 pour chacune d’entre elles afin de diminuer les émotions négatives induites par l’évocation de ces situations.